吃“肥”见瘦 吃对脂肪赢回身材和健康 [美] 马克·海曼（Mark Hyman） 著；王雅娟 译 2018年版

吃“肥”见瘦 吃对脂肪赢回身材和健康
作者： [美] 马克·海曼（Mark Hyman） 著；王雅娟
出版时间： 2018年版
内容简介
　　很久以来，我们一直被告知，脂肪会使我们变胖，会使我们得心脏病，会侵蚀我们的健康。1980年以来，美国膳食指南告诫大家要遏制摄入脂肪带来的风险，引导我们少摄入脂肪。但是，按此去做，这些年来却发现患心脏病、糖尿病、肥胖、儿童糖尿病的比例激增。现在，不断发展的人体研究正在揭露脂肪的真相，揭示出高脂食物（如鸡蛋、坚果、牛油果，以及其他美味的超级食物）对健康和减重有极大好处，摄入脂肪不仅可以减重，还可以预防心脏病、糖尿病、痴呆、癌症，让人感觉良好并更长寿。在这本新书中，畅销书作者马克？海曼医生首先讲述了在美国人们为何会陷入这种空前的混乱中。你将了解膳食脂肪被不公正地错误妖魔化的真相，以及它*终为什么和如何被证明是无辜的。第二部分，作者将帮你了解经常令人困惑的脂肪世界，什么是单一不饱和脂肪？为什么反式脂肪非常不好？饱和脂肪是像我们总是被告诉的那样，会引起心脏病吗？（如果不是，什么可引起心脏病？）胆固醇是什么？它会引起心脏病吗？作者还将帮助你消除关于植物油、红肉、鸡蛋、奶油、坚果和种子等的一些*常见的错误理念，将为你详细分析摄入脂肪对你有益的原因。第三部分基于实验科学研究，介绍了一种新的减重和健康生活方案，详细说明了21天吃“肥”见瘦计划。这个计划在每一层次上针对你的身体进行了全面设定。食物是*强有力的药， 通过21天改变为你的身体供应燃料的方式，使存储脂肪的激素停止发挥作用，减轻体重，获得健康。第四部分提供了实用工具、膳食计划、食谱、采购清单，以及步骤清晰、易于学习的方法。
目录
第一部分　我们是如何陷入脂肪认知大误区的？　/1

第1章　脂肪被“妖魔化”　/3
重新思考我们对脂肪的恐惧　/4
我对脂肪认知的转变　/6
现在让我们来谈论一下您　/8
您是否为碳水化合物不耐受？　/8
您是否患有FLC综合征？　/9

第2章　消除我们对脂肪的恐惧　/13
揭开食物之谜　/14
脂肪误区是如何形成的？　/18
卡路里并非热量　/19
食用脂肪会导致心脏病吗？　/21
饮食心理学的挑战　/22
低脂肪植物饮食与心脏疾病　/24
如何使专家陷入误区？　/25
政府的强大作用　/26
低脂肪食品热潮的转变　/28
糖成为新的脂肪　/29
脂肪的救赎　/30

第二部分　消除对脂肪的疑虑　/33

第3章　食用脂肪不会让您发胖　/35
导致饮食过量的原因　/36
增重或减肥的奥秘：脂肪细胞的生物学　/37
高脂肪饮食与低脂肪饮食的对比　/38
低脂肪饮食会引发您对不良食物的渴望　/40
关于高脂肪、低碳水化合物饮食的疑问　/42

第4章　让您变瘦的脂肪　/45
好脂肪和坏脂肪　/47
饱和脂肪酸（SFA）　/49
单不饱和脂肪酸（MUFA）　/50
多不饱和脂肪酸（PUFA）：ω-6和ω-3　/51
ω-6脂肪酸　/52
中链ω-6：亚油酸（LA）　/53
长链ω-6：花生四烯酸（AA）　/54
ω-3脂肪酸　/54
中链ω-3：α-亚麻酸（ALA）　/56
长链ω-3：EPA和DHA　/56
反式脂肪（TFA）　/56

第5章　脂肪和心脏病的惊人真相　/59
研究结果如何？　/59
饱和脂肪研究的突破性进展　/62
饱和脂肪与炎症　/64
饱和脂肪与碳水化合物　/65
饱和脂肪与胆固醇　/66
他汀类药物的广泛销售　/70
联合统计数据　/73
预防和治疗心脏疾病　/74
接受适当测试　/76
总胆固醇，HDL（好胆固醇），LDL（坏胆固醇）和甘油三酯　/77
NMR脂质分布概况或心脏IQ脂蛋白分离（离子迁移率）　/77
葡萄糖和胰岛素耐量试验　/77
血红蛋白A1c　/77
心脏或高灵敏度C反应蛋白　/78
同型半胱氨酸　/78
氧化低密度脂蛋白　/78
纤维蛋白原　/78
脂蛋白（a）　/78
抗体　/78
基因或SNP　/78
高速CT或EBT扫描　/78
颈动脉内膜厚度　/79
关爱您的心脏　/79

第6章　植物油，不可靠的食物　/80
ω-3（鱼油）还是ω-6（蔬菜油）能够预防心脏病？　/81
美国心脏协会糟糕的ω-6脂肪建议　/83
ω-6脂肪不利于健康的原因　/84

第7章　肉类食物――不会导致心脏疾病和2型糖尿病　/87
肉类研究的问题　/87
肉类食物中的饱和脂肪和胆固醇会引发心脏病吗？　/89
红肉会通过生成肠道不良细菌而引发心脏病吗？　/90
红肉会导致2型糖尿病和体重增加吗？　/92
红肉会导致癌症吗？　/93
肉类食物会引发炎症吗？　/94
食用肉类是不道德的行为？　/94
草饲肉类食物会稍好些吗？　/96

第8章　饱受争议的食物――究竟是有益还是无益？　/98
鸡蛋：“朋友”还是“敌人”？　/98
黄油是健康食物吗？　/99
椰子油：有益还是有害？　/100
中链甘油三酯（MCT）：超级脂肪　/101
椰子油的其他好处　/103
棕榈油有利于健康吗？　/103
棕榈油的阴暗面　/104
橄榄油：液体黄金　/105
橄榄油与您的心脏　/106
橄榄油与您的肠道　/107
橄榄油与您的大脑　/107
橄榄油与癌症　/107
橄榄油：实际注意事项　/107
关于坚果和种子的好消息　/108
如何购买和准备坚果和种子　/109

第9章　脂肪的额外受益――让您更加聪明、性感和快乐　/110
食用脂肪可逆转2型糖尿病（并改善1型糖尿病的血糖控制）　/110
食用脂肪可预防衰老和痴呆　/　/112
食用脂肪可以预防癫痫、抑郁症、注意力不足症、自闭症、创伤，以及更多　/112
食用脂肪可减少炎症和自身免疫性疾病　/113
食用脂肪会提升运动表现　/113
食用脂肪可保持皮肤光滑、头发柔顺、指甲亮泽　/114
食用脂肪可改善性生活质量　/114
脂肪和癌症：我们应该担心吗？　/115

第三部分　吃“肥”见瘦计划　/117

第10章　我们应该吃什么？　/119
比较素食和原始人饮食　/120
最好的素食+最好的原始人饮食=Pegan　/120
饱受争议的领域　/122
个性化制订饮食计划　/124
检测您的基因　/126

第11章　计划简介　/129
第一阶段：奠定基础　/129
第二阶段：吃“肥”见瘦计划　/130
第三阶段：过渡计划　/130
个人收获　/131

第12章　第一阶段：奠定基础　/132
重新整理您的厨房　/132
健康烹饪　/133
厨房的彻底转变　/134
应避免食用的其他食物　/135
我可以喝咖啡吗？　/136
家庭厨房的一场变革　/136
转变您的恐惧心理　/139
储备您的“工具箱”　/140
正确的食物　/140
膳食补充剂　/140
健身齿轮　/144
滤水器和瓶子　/145
吃“肥”见瘦之旅　/145
检查这些数值　/145
进行测量　/145
检测您的血糖　/146
让医生检测　/146
DNA 饮食测试　/147
加入吃“肥”见瘦计划的在线社团　/148
确保与您的医生一起检查执行计划的结果　/148
阶段一的清单　/148

第13章　第二阶段：吃“肥”见瘦计划　/150
营养　/150
应该食用的食物　/150
避免食用的食物　/153
好脂肪的来源　/154
最佳含脂肪饮食指南　/155
好的蛋白质来源　/156
能否食用蛋白粉？　/157
有益的碳水化合物　/158
健康饮品　/160
能量　/161
身体恢复活力　/161
您的每日安排　/163
早晨　/163
中午　/164
晚上　/164
如果您中途遇阻：请排除障碍　/164

第14章　第三阶段：过渡计划　/169
您个人的“退出评估”　/169
重新进行测试　/169
重新核查您的身体检查结果　/169
重新接受化验　/169
检查您的计划日志　/170
过渡选项＃1：继续坚持吃“肥”见瘦计划　/170
过渡选项＃2：Pegan饮食　/170
Pegan饮食：第1阶段　/171
Pegan饮食：第2阶段　/172
重新引入麸质和乳制品　/174
重新引入零食　/176
持续的旅程　/177

第四部分　吃“肥”见瘦　烹饪技巧与食谱　/179

第15章　简单、健康的烹饪　/181
制订每周饮食计划　/182
如何烹饪蔬菜　/183
焯水　/183
炙烤　/183
烤架烘烤　/183
烤箱烘烤　/184
煎炒　/184
蒸　/184
如何烹饪鸡肉、海鲜及肉类　/185
煎炒　/185
烤　/185
采购提示　/186
新鲜采购　/186
备货采购　/186
冷冻食物　/187
基本的厨房工具　/188
刀具　/188
炊事用具　/188
其他工具　/189
储存与备用的物品　/190

第16章　食谱　/191
零食　/193
思慕雪和其他　/194
鸡蛋和煎饼　/202
沙拉　/208
鸡肉、火鸡肉和鸭肉　/218