吃对营养不生病 （日本）宗像伸子 戴莹译 2009年版

吃对营养不生病
作者：（日本）宗像伸子 戴莹译
出版时间： 2009年版
内容简介
　　《吃对营养不生病》是为以上人士准备的浅显易懂的实用营养宝典。《吃对营养不生病》不但可以使您了解最正确的营养知识，还能帮助您认识日常饮食中绝对不可轻视的52种营养素、不可不知的25个健康小常识以及有效改善28种常见病症的饮食对策。小饮食藏着大学问，饮食的摄取方法、不同的烹调法，给予身体的影响也大有不同。做自己和家人的营养师，让合理膳食做您的健康卫士，从点滴生活中塑造健康。从每天的饮食中获取健康和美丽！●希望守护自己与家人的健康●希望清除体内垃圾●希望进行健康减肥●日常生活缺乏规律●经常外出就餐，无法进行合理膳食●身体处于亚健康的状态
目录
1通过各种食物的合理搭配就能获得人体健康所需的全部营养素6
2各种营养素相互作用，即便缺少一种也会降低整体的营养功效8
3即便是重要的营养素。过量摄取也会造成过剩症。正常饮食可放心，营养保健品很可怕10
4每日的合理饮食使体内环境正常，并塑造出化妆品无法创造的健康美12
5蔬菜每餐1～2盘，每日必须达到350g。肉、鱼、蛋分别为50～70g，就可充分满足每日所需
PART2不可轻视的营养素
饮食维持生命!不懂得高明饮食就毫无意
养是食物的能量转换为人的生命力的物质
碳水化合物
脂类
蛋白质
维生素
维生素A
维生素D
维生素E
维生素K
维生素B1
维生素B2
烟酸
维生素B6
叶酸
维生素B12
生物素
泛酸
维生素C
类似维生素的物质
矿物质
营养14
6胖与瘦由饮食决定。肥胖归根结底是由于食用了超过人体所需的营养，即“贪吃”造成的16
7摄取营养均衡的饮食，竟然如此简单!主食、主菜、副菜齐全是根本18
8“有规律的饮食生活是关键”，这句话真正的意思是塑造难以发胖的体质20
9早餐为处于饥饿状态的大脑补充能量。制作饮食是生活热情与好奇心的原动力22
10安全、放心的饮食从挑选好食材开始。仔细清洗、充分加热是原则24
专栏合理减肥应该是营养+运动的相互配合26
钙
磷
钾
硫
钠
氯
镁
铁
锌
铜
碘
硒
锰
钼
铬
钴
膳食纤维
植物性营养素
氨基酸
乳酸菌
DHA·IPA(EPA)
其他重要营养素
专栏了解食物营养成分的权威书籍
TART3．营养魔术
1食欲是美味饮食最好的来源。为什么会有空腹感和饱胀感?82
2怎样才能识别五个基本味道?84
3食物是如何被消化的?消化酶中有什么?86
4被消化的营养素是如何被吸收的?88
5小肠吸收的营养素通过什么途径，被运送到哪里?90
6如何从一碗米饭中获取能量?92
PART4．减肥的营养学
1如何计算饭菜的“能量”？106
2不想胖却很胖是由于能量收支出现问题108
3计算标准体重和BMI(体质指数)来判定肥胖度和瘦弱度110
4体内脂肪所处位置决定的两种类型的肥胖
5维持健康的每日能量摄入量的计算方法114
6掌握进食的时机和速度，塑造难以发胖的体型
7适当的饮食和运动增加能量消耗118
8营养均衡食物的选择方法120
9按“食物群”将食物分类，食物选择变得简单
【第1群】鱼类、肉类、蛋类、大豆的选择方法和食用方法124
【第2群】乳制品、小鱼、海藻的选择方法和食用方法125
【第3群】黄绿色蔬菜的选择和食用方法126
【第4群】淡色蔬菜、水果的选择方法和食用方法
PART5．这样的吃法最有效
1贫血160
2便秘161
3腹泻162
7肉类和鱼类的蛋白质构成人体，这是多么不可思议啊94
8进食过量，为什么会以脂肪的形式蓄积在体内?96
9血液为什么会因饮食时而流畅时而黏稠?98
10食物残渣和代谢废物是怎样通过大便和尿液排出体外的?100
11胖、瘦、生活常见病与遗传有关系吗?和后天的生活因素相比，哪个影响更大?102
专栏快乐饮食才有营养均衡的饮食104
【第5群】谷类、薯类的选择方法和食用方法128
【第6群】油脂制品的选择方法和食用方法129
10以主食与主菜、副菜搭配的营养均衡的食谱
11记住食材、烹调、调味的基本要领，进而展开应用132
12早餐的营养学134
13午餐的营养学136
14晚餐的营养学138
15零食的营养学140
16在外吃饭的营养学：··142
17日式餐馆的营养学144
18各国特色餐饮的营养学146
19小餐馆、餐饮吧的营养学148
20各种面食的营养学150
21咖啡、甜品店的营养学152
22便利店、外卖店的营养学154
23应用饮食生活指南和膳食平衡指南156
专栏详细了解饮食缺陷的“饮食日记”158
4花粉过敏症163
5食欲不振、肠胃痛164
6痛经、PMS165
7低血压166
8畏寒症167
9疲劳、倦怠感
10头痛
11压力
12失眠
13水肿
14眼疲劳
15皮肤粗糙、痤疮
16日晒伤
17宿醉
18口腔溃疡
Q＆A
饮用矿泉水能够补充矿物质吗?
软水与硬水有何不同?
BCAA是什么?
吃鱼真的能使头脑聪明吗?
饥饿时为什么会肚子叫？
胃为什么不能消化自己?
“淋巴”有什么作用?
食用营养保健品来摄入氨基酸的好处是什么?
好胆固醇和坏胆固醇是什么?
亚洲人的大便量多，是真的吗?
小知识
研究中的超微量元素
什么是“法国悖论”?
乳酸菌和低聚糖的关系
年轻女性中“味觉迟钝”者居多的原因
有益菌、有害菌、机会菌
大脑是个饭量大的器官
贫血患者不宜多喝咖啡、红茶、绿茶
益生菌、益生元
预防花粉过敏症，稍微不干净也没有问题?
溃疡的罪魁祸首——幽门菌的真面目是什么
大部分女性都受到过PMS(经前期综合征)的困扰
低血压是健康长寿的证明吗?
16高血糖
20高尿酸
21高血脂
22高血压
23动脉硬化
24肝功能不全
25骨质疏松症
26更年期综合征
27痴呆
28癌症
“染色体组”是什么?
为什么喝牛奶容易拉肚子?
畏寒症与手脚冰冷有何不同?
什么是慢性疲劳综合征、不定陈述综合征?
睡眠为什么是必要的?
为什么到了傍晚脚会肿?
改善肠道环境就有漂亮肌肤吗?
酒量大小由什么决定?
气温与血压
男性也会出现更年期综合征吗?
头痛分两类。哪类更可怕?
哭一哭、笑一笑。消除压力
飞蚊症也是视网膜脱落的先兆
紫外线和防晒霜
口腔溃疡是其他疾病的信号
易患糖尿病的日本人
代谢综合征患者在增加
胆固醇过低也有害健康
动脉硬化在患者不知情的状态下恶化
80％的肝炎是由病毒感染引起的
用食指测定骨密度
防止大脑老化的锻炼方法
吸烟百害而无一利