从瘦弱到强壮：12周增肌复合训练指南出版时间：2018丛编项： 悦动空间·健身训练内容简介 拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯？兰斯？利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！目录前言：不再瘦弱...................................................................................................9第１章 计划总览............................................................................................ 13第 2 章 终结传言........................................................................................... 17第 3 章 增强信心........................................................................................... 21第 4 章 增肌饮食...........................................................................................25第 5 章 训练说明...........................................................................................37第 6 章 训练计划...........................................................................................44泡沫轴放松 ............................................................................................... 49上背部.................................................................................................... 49下背部.................................................................................................... 50背阔肌.................................................................................................... 51股四头肌................................................................................................ 52内收肌.................................................................................................... 53髂胫束.................................................................................................... 54臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55?N绳肌.................................................................................................... 56小腿........................................................................................................ 57背部训练 ................................................................................................... 58相扑硬拉................................................................................................ 58硬拉........................................................................................................ 60山羊挺身................................................................................................ 62杠铃划船................................................................................................ 64T 杠划船................................................................................................. 66单臂器械划船........................................................................................ 68单臂绳索划船........................................................................................ 69单臂壶铃划船........................................................................................ 70器械背部下压........................................................................................ 72反手高位下拉........................................................................................ 74引体向上................................................................................................ 76胸部训练 ................................................................................................... 78上斜哑铃卧推........................................................................................ 78器械上斜推胸........................................................................................ 80平板杠铃卧推........................................................................................ 81平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82龙门夹胸................................................................................................ 84肱二头肌训练 ........................................................................................... 86曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86交替锤式弯举........................................................................................ 88牧师凳弯举............................................................................................ 90上斜哑铃弯举........................................................................................ 92股四头肌训练 ........................................................................................... 94杠铃深蹲................................................................................................ 94哈克深蹲................................................................................................ 96腿举........................................................................................................ 98史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102?N绳肌训练 ............................................................................................. 104卧姿腿弯举.......................................................................................... 104坐姿腿弯举.......................................................................................... 106直腿硬拉.............................................................................................. 108壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110小腿训练 ..................................................................................................112坐姿提踵.............................................................................................. 113反向提踵.............................................................................................. 114肩部训练 ..................................................................................................116器械肩推.............................................................................................. 117站姿推举.............................................................................................. 118杠铃高翻.............................................................................................. 120壶铃单臂挺举...................................................................................... 122壶铃单臂高翻...................................................................................... 124哑铃耸肩.............................................................................................. 126坐姿侧平举.......................................................................................... 128俯身侧平举.......................................................................................... 129站姿单臂侧平举.................................................................................. 130肱三头肌训练 ......................................................................................... 132拉力器下压.......................................................................................... 133双杠臂屈伸.......................................................................................... 134哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138固定器械臂屈伸.................................................................................. 140腹肌训练 ................................................................................................. 142仰卧对角卷腹...................................................................................... 142坐姿屈腿.............................................................................................. 144拉伸训练 ................................................................................................. 146跪姿背部拉伸...................................................................................... 146下背拉伸.............................................................................................. 147胸部拉伸.............................................................................................. 148肱二头肌拉伸...................................................................................... 149?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150股四头肌拉伸...................................................................................... 151小腿拉伸.............................................................................................. 152肩部拉伸.............................................................................................. 153肱三头肌拉伸...................................................................................... 154第 7 章 人的本性.........................................................................................156第 8 章 进步考核.........................................................................................160鸣谢..................................................................................................................162特别致谢..........................................................................................................163 上一篇: 从霍金《时间简史》谈起 下一篇: 撒野：全球第一本野跑指南
