自行车骑行实用指南
出版时间：2016
内容简介
　　有着10年骑自行车旅行经验和撰写骑行类图书经验的作者们，力图以简单、明了、实用的图文和视频（扫描二维码），帮助一个从未骑自行车旅行过的人，从判断自己是否适合骑自行车旅行开始，到选择自己适合的自行车及配件、骑自行车旅行配件，到合理地安排自己的骑行，科学、安全且健康地骑行，结合现代科技手段定制适合自己的自行车旅行计划并完成之，从而达到自如地自行车选购、维修、保养、装备与定制自行车旅行的目的。读者们可以根据需要，或从头到尾地阅读，或选取基本任一部分内容阅读。
目录
第一章 选择自行车
第一节 骑自行车旅行之自我判断
一、健康判断
1、骑自行车有利于身体健康
2、不适合骑自行车旅行的人
（1）未达到法定骑自行车上路年龄的人
（2）心脏病患者
（3）血压高患者
（4）癫痫病患者
（5）糖尿病患者
（6）做过脑部手术的人
（7）患闭塞性脉管炎的人
（8）孕妇
3、不能在高海拔地区骑行的人
二、心理判断
1、癔症患者
2、旅途精神病
3、其他不适合长途骑行的人。

第二节 自行车选购指南
一、自行车类型
1、QB对自行车的分类
2、骑自行车旅行常用的车型
（1）山地自行车
（2）公路自行车
（3）旅行自行车
（4）折叠自行车
二、自行车价位的选择
三、车架尺寸的选择
1、车架的尺寸是怎么量的？
2、选择车架尺寸必须考虑的因素
（1）有效上管的长度（EFFECTIVE TOP TUBE LENGTH）
（2）STANDOVER HEIGTT
（3）臂长（臂展）
4、若喜欢某款车架，但没有适合自己的尺寸，怎么办？
5、女士是否要骑女式自行车？
6、BIKE FITTING
四、车架材质
1、钢车架
2、铝合金车架
3、钛合金车架
4、碳纤维
5、其它材质的车架
（1）钪合金车架
（2）镁合金车架

第三节 自行车配件选购指南
1、鞍座（车座、座垫）
（1）根据坐骨的宽度选择鞍座
（2）鞍座不是越软越好
（3）山地自行车鞍座和公路自行车鞍座有区别
（4）无鼻鞍座
2、车把
（1）车把
（2）把立
（3）把套或把带
（4）副把
3、脚踏
4、内、外胎及胎压
（1）内胎
（2）外胎
（3）尺寸配套
（4）胎压
5、座杆
6、变速

第二章 选择骑行装备及正确使用

第一节 日骑行、短途骑行装备选择及正确使用
一、必备装备
1、头盔
（1）头盔的选择
（2）正确佩戴头盔，头盔才能起到保护作用
2、骑行手套
（1）透气性、防泼水性
（2）吸震性
（3）防滑
（4）尺寸要合适
3、骑行裤/裙、骑行服
（1）骑行裤/裙
（2）骑行服
4、鞋底稍硬的鞋、锁鞋
5、手电/车首灯、尾灯
6、备胎、打气筒、组合工具包等
7、截链器
8、补充能量的食品、水
9、手台（业余电台）
（1）手台是救命工具
（2）学会使用手台
（3）中国6个主要波段中最适合语音通联的频率

二、选备装备
1、骑行眼镜
2、魔术头巾
3、码表
4、束裤带
5、民用手台

第二节 长途骑行装备选择及正确使用
一、必备装备
1、骑行马甲
2、洗漱用品、防晒霜
3、后货架、驮包
4、卡、证件类
5、充电宝、电源插座
二、选备装备
1、骑行护膝
2、车首包、车梁包
3、胶带、绝缘胶带
4、辐条扳手

第三节 进藏、“自虐”级线路装备选择及正确使用
一、必备装备
1、分体式雨衣、雨裤
2、着装
3、睡袋
二、选备装备
1、鞋套
2、刀具、餐具、火种
3、小食品
4、保温壶
保温壶大小以能放入水壶架为宜。
5、小电吹风

三、高原反应及其他
1、不适合骑自行车进藏的人
2、高原反应的预防
3、携带的药品
（1）抗高反类药品
（2）创可贴
（3）医用胶布、绷带、碘伏、棉签
（4）高锰酸钾
（5）A.P.C
（6）红霉素软膏
（7）眼药水
（8）治疗感冒、拉肚子的药

第三章 自行车的调试、维修与保养
第一节 自行车的调试
一、鞍座角度、高度、前后的调整
1、鞍座的角度
2、鞍座高度的调整
3、鞍座前后的调整
二、刹车制手的位置
三、车把的宽度、高度调整
1、车把的宽度
2、车把的高度
四、把立的调整
五、快拆
1、快拆
2、快拆的使用方法
（1）错误的上快拆方法
（2）正确的上快拆的方法
（3）不要弄丢快抓上的螺母
（4）快拆的保养
（5）注意事项
六、检测

第二节 骑行前的检查
一、骑行前检查自行车
二、骑行前检查装备

第三节 自行车的维修与保养
一、链条的维修与保养
1、链条的润滑
2、链条的清洁
（1）每次骑行回来或骑行前清洁链条
（2）用洗链器洗链条
（3）用溶剂清洁链条
（4）清洁链条的同时，顺便清洁飞轮、导轮
3、更换
4、常见的链条故障
（1）掉链
（2）断链
（3）卷链
（4）链条异响
（5）跳链
（6）卡链或扭链
5、链条魔术扣
二、清洗自行车
三、清洁与保养传动系统
1、链条
2、擦净后拨链器导轮
3、清洁飞轮片
4、擦净拨链器、飞轮和牙盘
四、预防扎胎、补胎、外胎胎壁撕裂
1、预防扎胎
2、扎胎的处理及原因
（1）单纯扎胎很容易处理
（2）内胎本身的原因
（3）补胎片都用完了，怎么办？
3、外胎胎壁撕裂
4、辐条松了或断了
（1）拧紧松了的辐条
（2）没带辐条扳手或不会使用
（3）带了辐条扳手没带备用辐条
（4）更换掉断了的辐条
5、车圈
6、刹车系统的调整及故障的简单处理
（1）V刹与碟刹
（2）线拉式碟刹和油压式碟刹
（3）V刹和碟刹的性能对比
（4）V刹与碟刹的调整
（5）刹车系统损坏或自己调整不好
7、前拨链器损坏及简单处理
（1）前拨链器稍微弯曲
（2）前拨链器的束环松动
（3）前拨链器坏了或弯曲度太大
8、后拨链器损坏及简单处理
（1）后拨链器轻微弯曲
（2）后拨链器损坏严重
（3）导轮螺栓脱落
（4）导链架弹簧断了
9、前变速线断了
10、后变速线断了
（1）有螺丝刀
（2）没带螺丝刀
五、小故障排除
第四章 科学骑行
第一节 骑行方法
一、学会上车、下车
1、学会上车
2、学会下车
二、学会正确刹车
三、正确的骑行姿势
1、“缩小腹，立骨盆，弓背拱，肘微弯，高踝”
2、肘微弯，肘面朝天
3、双手轻扣在车把上
4、用自己的体重助踩
5、平行脚
四、学会变速
五、学会转弯
六、绕8字练习
七、放坡时重心后移，上坡时重心前移
八、学会摇车
1、学会摇车
2、不适合摇车的情况
第二节 安全骑行
一、必须遵守交通法律、法规
二、控制骑行速度，保持安全距离
三、骑行中如何喝水
四、骑行中不能做的事
五、骑行手势
六、学会摔车
七、购买专业骑自行车旅行保险

第三节 健康骑行
一、骑行前、中、后必须要注意的
1、不要冒然加大骑行强度
2、骑行前必须热身
3、骑行前的热身操
（1）颈部绕环
（2）推压后颈
（3）侧拉肩颈
（4）扣压肩关节
（5）伸展肩背肌
（6）伸展前臂肌
（7）腰部绕圈
（8）腰部拉伸
（9）扶膝压肩
（10）弓步压腿
（11）活动手腕、踝关节
4、骑行中、后的热身操
（1）单腿抱脚
（2）压肩
（3）青蛙蹲
二、骑行中补水、补食
1、补水、补食的时间间隔
2、骑行中补什么？
3、骑行中喝水还是运动饮料
4、午饭后休息半小时
三、各部位伤痛的预防
1、膝盖上部痛
2、膝盖后部痛
3、膝盖痛的解决办法
（1）骑行时用力的方向和、脚与脚踏不一致
（2）突然发力提速时大腿肌肉力量没有跟上
（3）长期低踏频骑行
（4）过量的爬坡练习
（5）鞍座高度过高或过低
（6）膝盖的旧伤没有及时治疗或未痊愈
（7）骑行前没做热身、热身不够或热身方法不正确
（8）着凉
2、肩、背痛及解决方法
（1）车架尺寸、鞍座位置不合适
（2）车把过低
（3）骑行前没做热身、热身不够或热身方法不正确
3、脖子痛及解决办法
（1）车架上管较长、车把过低
（2）不要总仰着脖子看路
4、手麻及解决办法
（1）手套过紧或设计不合理
（2）握把力量过大
（3）血液不畅
（4）连续骑行时间过长或路面颠簸
（5）车座和车把高度不合适
（6）“鼠标手”
5、脚麻及解决办法
（1）鞋过紧或鞋带系得过紧
（2）鞋底太软
（3）脚踏故障
（4）芝麻球放在踩踏上，用体重助踩
四、高原骑行要注意的
1、高原反应
2、高原反应的预防
五、适合自己的才是最好的



第五章 定制自己的旅行
第一节 决定定制旅行的几要素
一、成为一个真正的骑车人
二、开始日骑
1、日骑
（1）了解骑自行车旅行
（2）确定骑行线路
（3）一定要跟靠谱的领队或经验丰富的车友
（4）不跟“大帮哄”的活动
（5）骑行必买骑行专业险
2、骑自行车长途骑行
（1）日骑是长途骑行的“缩小版”
（2）给自己定制独一无二的自行车之旅

第二节 掌握与利用现代科技
一、定制自己的自行车之旅
1、学习知识
2、确定具体走哪条线
3、确定骑行的节点、亮点、修车点、搭车点、医疗救护点等
4、确定携带的装备及队伍中的负责人
5、预定住处
6、托运自行车
二、手机导航、GPS全球定位系统、导航码表
1、手机导航地图
2、GPS全球定位系统
（1）GPS的概念及分类
（2）骑自行车旅行时，使用的GPS的功能
（3）GPS使用中要注意的
3、自行车导航码表
（1）方便根据天气情况调整骑行计划
（2）让亲朋好友随时看到你的骑行状态
（3）定位与查找节点
（4）多种骑行活动模式
（5）记录多种数据
三、自行车托运

第三节 自行车摄影与摄像


第六章 国内外著名自行车旅行线路攻略
第一节 国内20条小长假骑行线路
一、骑游7条挂壁公路
二、环青海湖
三、怒江峡谷绝美之旅（大理—六库）
四、怒江峡谷绝美之旅（六库—丙中洛）
五、烟雨蒙蒙之镇江—扬州
六、骑游婉约的江南古镇
七、环千岛湖
八、环太湖
九、从秦岭到剑门关
十、品读白山黑水（哈尔滨—兴凯湖）
十一、骑游中国的最北端
十二、骑游胶东半岛
十三、亲子骑游，品中国博大精深的传统文化（济南—曲阜）
十四、山水天堂之南宁到桂林
十五、河北蔚县，那些日渐消失的古迹
十六、骑行MOB，XC越野
十七、从首都到金山岭长城
十八、骑车游台湾的最南点，海浪、沙滩、鹅銮鼻
十九、骑游全球十大最美自行车道日月潭
二十、从基隆到台北，骑车看海

第二节 国内11条著名的长途骑行线路
一、骑车去西藏之青藏线
二、骑车去西藏之唐蕃古道
三、骑车去西藏之川藏线
四、骑车去西藏之滇藏线
五、骑车去西藏之新藏线
六、骑车去西藏之丙察线
七、环骑台湾岛
八、烟花三月下扬州之北京—扬州“南水北调”之旅
九、丝绸之路
十、从张家界的山到黄果树的瀑布
十一、从海南的三亚到西藏的芒康

附录
一、自行车骑行相关的法律、法规
二、与骑行相关的交通标志
三、国内外知名自行车品牌





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