营养健康新概念
作者：张耀辉，杨与争 编著
出版时间：2016年版
内容简介
　　本书从基础、贴近百姓生活的营养知识入手，依据中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔，介绍了营养学的基础知识，以及营养素不均衡会导致哪些疾病。在初步搭建了基本营养知识体系构架后，再结合市场销售情况介绍了常见食物的营养价值及选购方法。本书重点介绍了老幼妇婴等特殊人群的营养需求特点，并举例说明如何烹调，才能减少食物中营养素的流失。营养的均衡不仅包括营养的摄入还要有消耗，运动健身是其中的必不可少的环节，本书也提供了一些简单实用的健身方法。本书适合关心自身健康的大众读者阅读参考。
目录
第一篇 营养学堂 /1
第一章　走进营养的世界 /2
第一节　什么是营养 /2
第二节　每餐都要达标的产能营养素 /3
一、蛋白质 /3
二、脂类 /5
三、碳水化合物 /8
第三节　矿物质 /10
一、常量元素 /10
二、微量元素 /14
第四节　维生素 /18
一、水溶性维生素 /18
二、脂溶性维生素 /21
第五节　水 /22
一、水的生理功能 /22
二、人体每天需要多少水 /23
三、如何正确饮水 /23
第六节　您每天需要多少营养素 /24
一、您每天需要多少能量 /24
二、宏量营养素的需要量 /26
三、微量营养素的需要量 /26
第二章　均衡营养 /27
第一节　膳食指南教给您怎样吃最科学 /27
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 /27
二、多吃蔬菜水果和薯类 /27
三、每天吃奶类、大豆或其制品 /27
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 /28
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 /28
六、食不过量，天天运动，保持健康体重 /28
七、三餐分配要合理，零食要适当 /29
八、每天足量饮水，合理选择饮料 /29
九、如饮酒应限量 /29
十、吃新鲜卫生的食物 /29
第二节　膳食宝塔帮您安排一日饮食 /30
一、平衡膳食宝塔的内容 /30
二、食物的选择原则 /33
第三节　营养配餐有讲究 /34
一、主食与副食搭配 /34
二、荤菜与素菜搭配 /34
三、口味的搭配 /35
四、颜色的搭配 /35
五、生熟搭配 /36
第三章　营养与健康 /37
第一节　体格检测指标 /37
一、身高与体重 /37
二、围度的测量与意义 /38
三、体型的判断标准 /38
第二节　解读化验单 /39
一、血常规 /40
二、尿常规 /41
三、矿物质和维生素的检测 /41
第三节　远离营养性疾病 /44
一、营养素缺乏的原因 /44
二、营养不良常见疾病 /45
三、营养失调性疾病 /47
第四节　慢性疾病患者的膳食营养管理 /47
一、肥胖症膳食管理/48
二、心脑血管病的膳食管理 /48
三、骨质疏松膳食管理 /51
四、糖尿病膳食管理 /52
五、痛风病膳食管理 /54
六、肿瘤膳食管理 /56
第二篇 轻松采购 /57
第四章　肉蛋选购 /58
第一节　肉类 /58
一、家畜肉 /58
二、家禽 /60
三、让人欢喜让人忧的动物内脏 /60
四、新鲜肉的选购 /62
五、您会辨认新鲜禽吗 /63
六、哪种肉最适合您的身体 /63
第二节　蛋类 /65
一、蛋类为您提供最适宜的营养 /65
二、蛋的选购与保存 /67
三、丰富口味的加工蛋类 /68
第五章　水产类 /70
第一节　鱼类 /70
一、鱼的分类 /70
二、鱼的营养价值 /70
三、鱼的检验方法 /71
第二节　其他水产类 /72
一、虾 /73
二、蟹 /74
三、海带 /74
第六章　奶类 /75
第一节　纯牛奶 /75
一、牛奶的营养价值您了解吗 /75
二、琳琅满目的包装奶您会挑选吗 /77
第二节　酸奶营养更丰富 /78
一、酸奶的主要营养成分 /78
二、酸奶的功效 /78
第三节　香甜的乳制品 /79
一、奶粉 /80
二、奶酪 /83
三、炼乳 /83
第七章　油脂 /84
第一节　动物油 /84
第二节　植物油 /85
一、植物油的生产方法 /85
二、植物油的保存方法 /86
三、常用植物油的特点 /87
四、植物油的感官检验 /90
五、鲜为百姓所知的氢化植物油 /90
第三节　怎样搭配食用油脂 /90
一、脂肪酸的适宜比例 /90
二、油脂选购误区 /91
第八章　谷类与薯类 /93
第一节　谷类的营养价值 /93
一、谷类的营养成分 /93
二、谷类的合理加工 /94
三、常见谷类的营养特点 /95
第二节　优质谷类的选购与储存 /97
一、优质谷类的选购方法 /97
二、如何让谷类安全度过夏季 /97
第三节　薯类 /98
一、红薯 /98
二、马铃薯 /99
三、山药 /101
四、芋头 /102
第九章　豆类 /103
第一节　豆类的营养价值 /103
一、大豆的营养价值 /103
二、大豆的选购方法 /106
三、其他豆类 /106
第二节　豆制品 /107
一、豆腐 /108
二、其他豆制品 /108
三、豆芽菜 /110
第十章　蔬菜 /111
第一节　蔬菜的营养成分 /111
一、蔬菜的分类 /111
二、蔬菜的主要营养成分 /111
第二节　蔬菜的选购与保存 /114
一、蔬菜的选购 /114
二、蔬菜的保存方法 /114
第三节　常见蔬菜的特点 /116
一、叶菜类 /116
二、根茎类 /117
三、瓜类及茄果类 /118
第四节　蔬菜的颜色与营养价值 /120
一、绿色蔬菜 /120
二、黄色蔬菜 /121
三、红色蔬菜 /121
四、紫色蔬菜 /121
五、黑色、白色蔬菜 /121
第五节　菌类 /122
一、菌类的营养成分 /122
二、常见食用菌的营养功效 /123
第十一章　水果 /126
第一节　新鲜水果 /126
一、水果的分类及营养 /126
二、常见水果的营养特点 /128
第二节　水果罐头 /132
一、水果罐头的营养 /132
二、罐头的挑选 /133
第三节　坚果 /134
一、坚果的营养价值 /134
二、常见坚果的营养 /134
三、香脆的坚果您会挑选和食用吗 /136
第十二章　饮料 /138
第一节　瓶装水 /138
一、天然矿泉水 /138
二、纯净水 /139
第二节　果蔬饮料 /140
一、果蔬饮料的生产工艺 /140
二、家庭自制简易果蔬饮料 /140
第三节　乳饮料 /141
一、乳饮料的分类 /141
二、乳饮料的特点 /142
三、乳饮料的选购方法 /142
四、乳饮料的合理饮用 /143
第四节　植物蛋白饮料 /143
第五节　功能饮料您可以喝吗 /144
一、运动饮料 /144
二、抗疲劳型饮料 /145
第六节　茶 /145
一、茶的营养成分 /146
二、中国名茶 /147
第七节　碳酸饮料 /149
第八节　酒精饮料 /149
一、黄酒 /149
二、啤酒 /150
三、葡萄酒 /150
四、白酒 /150
第十三章　调味品 /152
第一节　单味调味品 /152
一、酱油和酱类 /152
二、食醋 /153
三、盐/154
四、糖 /154
五、味精 /155
六、果酱 /155
第二节　复合调味品 /156
第十四章　功能食品 /157
第一节　营养强化食品 /157
一、常用营养强化剂 /157
二、营养强化食品对人体健康的作用 /158
第二节　保健食品 /159
一、保健食品的功能 /159
二、保健食品的主要功效成分 /162
三、保健食品合理选购 /163
第十五章　食品添加剂 /165
第一节　食品添加剂的种类 /165
第二节　食品添加剂的合理使用 /167
第十六章　食品标签 /169
第一节　食品营养指数您知道吗 /169
一、能量密度与营养素密度 /169
二、营养质量指数 /169
三、营养素参考值 /170
第二节　火眼金睛辨标签 /172
一、食品标签的整体特点 /172
二、通过食品名称分析食品的质量 /173
三、学会分析食品标签上的配料表或成分表 /173
四、重视食品的生产日期、保质期或保存期 /173
第十七章　食品安全 /175
第一节　食品的安全等级 /175
一、普通食品 /175
二、无公害食品 /175
三、绿色食品 /176
四、有机食品 /176
第二节　家庭中如何预防食品污染和腐败变质 /177
一、家庭中预防食品污染 /177
二、食物腐败变质 /180
第三节　食物中毒 /181
一、细菌性食物中毒 /181
二、有毒动植物中毒 /182
三、化学性食物中毒 /184
第三篇 快乐厨房 /185
第十八章　常用烹饪方法 /186
第一节　怎样煮饭最有营养 /186
一、面食 /186
二、米类 /187
第二节　热菜的常用烹调方法 /188
一、您会掌握火候吗 /188
二、家庭烹调方法轻松学 /189
第三节　家庭中的简易食品加工 /193
一、腌渍食品 /193
二、干菜 /194
第十九章　聪明保住营养素 /195
第一节　营养素损失到哪里了 /195
第二节　怎样保住肉类营养 /195
一、保存过程防止营养素流失 /195
二、烹饪过程防止营养素被破坏 /196
第三节　怎样防止蔬菜的营养流失 /198
一、保存过程营养素的损失 /198
二、烹饪过程营养素的损失 /198
第二十章　合理分配三餐 /200
第一节　一日三餐分配原则 /200
一、三餐的进餐时间 /200
二、三餐的能量分配 /201
三、三餐食物的合理选择 /201
第二节　不同人群每日营养供应方案 /201
一、孕妇 /201
二、乳母 /202
三、0～6月龄婴儿 /204
四、儿童 /204
五、学生 /205
六、老年人 /206
第三节　利用食物交换份法，丰富每日餐桌 /207
一、食物交换份法 /207
二、利用食物交换份法编制食谱举例 /211
第四节　您会合理吃零食吗 /212
一、健康吃零食的原则 /213
二、市售零食的常见安全隐患 /213
第二十一章　厨房里的中医保健 /215
第一节　药食同源 /215
第二节　因人而异话食疗 /216
一、平和体质 /216
二、气虚体质 /217
三、阳虚体质 /218
四、阴虚体质 /218
五、痰湿体质 /219
六、湿热体质 /220
七、血瘀体质 /220
八、气郁体质 /221
九、特禀（过敏）体质 /221
第四篇 合理健身 /223
第二十二章　锻炼身体也是学问 /224
第一节　运动的分类与功能 /224
一、运动的分类 /224
二、运动的功能您了解吗 /225
第二节　常见的运动项目 /226
一、跑步 /226
二、快步走 /227
三、骑自行车 /228
四、游泳 /229
五、健身操 /230
六、跳绳 /230
七、爬山 /231
八、球类 /232
九、冰雪运动 /232
第二十三章　做好准备去健身 /233
第一节　制定身体活动计划 /233
一、做好健康检查 /233
二、运动时间 /233
三、适宜的运动量 /234
四、循序渐进，持之以恒 /235
五、注意安全 /235
六、做好准备活动和整理活动 /236
第二节　制定适合自己的运动方案 /236
一、因人而异选择运动方式 /236
二、量体裁衣制定健身方案 /237
附表一　能量和蛋白质的RINS及脂肪供能比 /242
附表二　常量和微量元素的RNIs和AI /244
附表三　脂溶性和水溶性维生素的RNIs或AIs /245
参考文献 /246





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