腹肌猛男进化论 30天抹平小肚腩
作者：（日）高田一也 著； 孙潭玲 译
出版时间： 2015年版
内容简介
　　人过30岁，肚子难免发福，如果给你一种方法，每天只需3分钟，一天一次，坚持一个月就能令腹围缩减至少250px，你要不要尝试？《腹肌猛男进化论——30天抹平小肚腩》不是一本残酷的健身书，而是一本作者从健身者角度出发，寻求最偷懒、最不费力且有奇效的锻炼方式的书。本书作者独创的“高田式训练法”总结出五大特征，从而更好地按类别分化来完成塑形过程。有针对性的攻克小肚腩、游泳圈的难题，辅以胸肌、手臂、背部、臀部的锻炼修饰，打造备受女性喜爱的完美先生形象。不必节食，甚至不必戒酒、推掉应酬，真正的把锻炼塑形融于生活，成为拥有八块腹肌的上班族再也不是梦！爱美不光是女人的天性，男人也不能对自己放任，不打理！别再抱怨女友对着韩剧犯花痴 别再憎恶这个看脸的世界完成自身修炼 坐拥八块腹肌、人鱼线 逆袭女神绝不是梦！
目录
前言 高田式运动让小肚腩凹下去 Chapter01每天3分钟 1个月让小肚腩凹下去的秘诀圆滚滚的腹部和脂肪之间的深层关系 高田式运动的5大特征①分类型锻炼 高田式运动的5大特征②1天3分钟的仰卧起坐 高田式运动的5大特征③正确的姿势 高田式运动的5大特征④1日3餐和水分摄取 高田式运动的5大特征⑤记录腹部变化 清晰模拟自己理想的体形 Column 不要忘记“身体检修”
Chapter02实践1个月 让小肚腩凹下去用高田式区分类型，进行不同的锻炼，辨别你的类型 A类型、B类型的第1周，从腹部肌肉开始 A类型、B类型的第2周，对肚脐提高意识 顽固脂肪在上腹部，还是在下腹部？用手辨别腹部堆积的脂肪类型 037A类型的第3周，双手在头后交叉 A类型的第4周，抬起双腿，再一次增加腹部负荷 B1类型的第3周，增加腹部的运动范围，有效锻炼上腹部 B1类型的第4周，抬高双腿，更艰难地接受挑战 B2类型的第3周，有意识地收缩下腹部 B2类型的第4周，更艰难的下腹部锻炼 养成锻炼习惯，小小努力让效果显著 5名体验者实践了高田式运动，1个月让小肚腩凹下去 Column 不要为自己找借口，明确习惯的重要性
Chapter03分部位锻炼 练出理想体形锻炼各个部位，练出理想体形 拉伸提高运动效率，但请注意不要让自己受伤 分部位推荐的锻炼方案，让你拥有更均衡的身体 胸部锻炼，练出厚实的上半身（大胸肌、小胸肌、前锯肌） 脊背锻炼让你获得倒三角的背形（脊柱起立肌、广背肌） 上臂锻炼让你练出强壮有力的手臂（肱二头肌、肱三头肌） 前臂锻炼让手臂露出来的部分显得很性感（前臂伸肌群、前臂屈肌群） 肩部锻炼练出宽阔的肩膀（三角肌、僧帽肌）侧腹锻炼成就完美腰围（腹斜肌） 大腿锻炼让你拥有强健的大腿（大腿四头肌、腿肌、内收肌） 臀部锻炼收紧臀部肌肉（臀大肌、臀中肌） 小腿锻炼让你恢复青春活力（腓肠肌、比目鱼肌） Column “衣架子”的真实含义 Chapter04修正你的饮食习惯假如你是真心想要改变，在饮食上也要多费心思 如果你需要经常在外就餐，对热量就应该有大致了解 适度饮酒有助于排解压力，正确地对待饮用量 为了实现理想体形要选择正确的食材，关键要素的掌握 后记 127





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