间歇训练 1天4分钟，持续燃脂12小时
作者：（韩）韩吉 著
出版时间：2015年版
丛编项： 凤凰生活
内容简介
　　1天4分钟，持续燃脂12小时！好莱坞明星、当红韩星都在偷练的TABATA间歇训练，让你在家就能做，动得少却瘦更快。马甲线、人鱼线、蜜桃臀，4分钟就有感！风靡欧美的“TABATA间歇训练”，到底是什么？这是一种结合“有氧”与“肌力”的全身运动，完成一组动作只需20秒，之后可休息10秒，以这样的方式进行8组动作，共4分钟即可完成。目的是希望让再忙的人，也能在短时间内运动，再加上必须使用全身肌肉，因此运动效果非常惊人。运动4分钟，持续燃脂12小时，连布拉德·皮特都赞不绝口！之所以能在短时间内发挥出高成效，是因为“就算停止运动，身体仍会以为还在持续运动，因此会不断燃烧卡路里”，最长甚至可达12小时。为了善用这种效果，只要在4分钟内做好每个动作，就能快速且有效的瘦下来。包括许多欧美名模、演员、歌手等都是忠实拥护者，让大明星布拉德·皮特就算已年过50，也仍保有无赘肉的精壮身材，都得拜这套运动所赐。精选30招快瘦动作，每周做2～3次，身体就是z好的健身房，没有理由再瘦不下来！《间歇训练：1天4分钟，持续燃脂12小时/凤凰生活》收录30个由简单到难的TABATA动作，一周只需做2～3次即可。此外，针对大家的身材困扰，特别量身订做15个局部瘦身的“快瘦组合操”。不论是想要王字肌、人鱼线，或是想消除蝴蝶袖、游泳圈等，都能一次解决。若你已是运动老手，更可依自己的需求，设计专属的TABATA快瘦组合操，除了瘦身，更能锻炼出“会燃脂的肌肉”，让身体成为最棒的健身房。◎最清楚的动作太复杂就不易学，更容易半途而废，书中的30招TABATA动作均由韩吉教练亲自设计，有别于欧美的高难度动作，是为亚洲人打造的专属版，自然好学又好记。◎最有效的运动针对大家“最想瘦”及“最想练出肌肉”的部位需求设计，短短4分钟就能让僵硬的身体动起来，动作效果明显且持续，亲自体验过的人都更对效果啧啧称奇。◎最易学的内容照书做虽然不难，但难免出现疑问，因此，随书附赠的视频是由韩吉教练及超正美女老师亲自拍摄，精选最有效的6个动作，让你一看就懂，迅速进入TABATA的瘦身世界。
目录
PART 01 1天4分钟，比运动12小时更有效的“间歇训练”
风靡欧美的“TABATA间歇训练”，到底是什么？
“TABATA间歇训练”的优点有这些！
做TABATA间歇训练时，一定要注意的事
如何善用“TABATA间歇训练”，瘦更快、变健康？
做操前，要准备的用品有这些！
设计专属的“TABATA间歇训练”前，一定要知道的事！
如何设计属于自己的“TABATA间歇训练”?
……
PART 02， 随时都能做，运动新手也OK！10招最容易上手的初级动作
初级01紧实手臂的双手向上抬腿
初级02强化体能的单腿前举拍手
初级03增加平衡感的大腿前举延展
初级04强化核心肌群的躺姿抬大腿
初级05消除下半身赘肉的交叉弓箭步
初级06练出马甲线的原地跑步
初级07打造人鱼线的双手画圆深蹲
初级08强化大腰肌的手肘碰膝运动
初级09雕塑臀大肌的深蹲手肘触膝
初级10结实肩膀的双臂向上蹲坐
PART 03 提升体能、肌力增加！10招最快练出曲线的中级动作
中级01紧实腹肌的深蹲手肘向前
中级02雕塑臀线的跳跃后深蹲
中级03打造纤腰的双腿交叉扭转、
中级04延展腹部的仰起上半身
中级05打击蝴蝶袖的跪姿伏地挺身
中级06提升肌力的双臂撑地行走
中级07强力燃脂的侧并步摸地
中级08锻炼肌群的单腿内侧延展
中级09强化臂肌的双手伏地挺身
中级10平坦腹部的双脚交替撑地
PART 04 快速燃脂，身材小一号！10招强力消脂的高级动作
高级01增强柔软度的屈体抱膝盖
高级02提升体力的趴姿跳跃运动
高级03修饰腿部线条的跳起弓箭步
高级04增强臂力的双臂三角撑地
高级05提高肌肉量的单脚向外踏出
高级06快速消耗热量的撑地跳跃挺身
高级07伸展大腿后侧的左右摸地跳跃
高级08消除鲔鱼肚的手肘触膝扭转
…… ……
PART 05 专攻难瘦部位，大腿、小腹都变瘦了！8招变身S曲线的快瘦操
甩掉凸小腹的燃脂美腹操
塑造小蛮腰的紧致美腰操
打击蝴蝶袖的快速瘦臂操
甩掉掰掰肉的强力纤臂操
雕塑翘臀&大腿的下半身快瘦操
打击下垂臀&粗腿的下半身消脂操
燃烧体脂肪的S曲线塑身操
增加燃脂肌肉的跳跃肌力操
PART 06 练出最想要的人鱼线、王字肌！7招变身肌肉猛男的肌力操
打造结实腹肌的紧实塑腹运动
强健宽阔胸肌的雕塑胸部运动
加速燃烧脂肪的燃脂律动操
快速消赘肉的健康减重操
增加全身肌力的跳跃练肌操
增加大腿力量的强健下半身运动
锻炼大腿肌力的强化腿部运动





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